Menu
Sağlıklı Bebekler Mutlu Anneler Kulübü
0850 532 3 386
h1

Hamilelikte Beslenme

Hamilelikte beslenme ipuçları

Sevgili anneler, hamilelik süreci bir annenin çocuğunun gelişimine destek verdiği en önemli dönemlerden biridir.

Hamilelerin beslenmesi, kendi ve bebeği için gerekli olan her şeyi içermelidir.

İki kişilik beslenme ve porsiyonları artırmak yerine, ne yediğine özen göstermek, bebeğin ve annenin sağlığı açısından daha doğru olacaktır.

Uzmanlar, hamilelik boyunca günde 1800 kaloriden daha az alınmaması gerektiğini belirtiyorlar.

Günlük enerjinin %20’si proteinlerden, %25-30’u yağlardan, %50’si de karbonhidratlardan alınmalıdır.

Peki günlük beslenme programımızı nasıl düzenleyeceğiz?

Günlük beslenme programını düzenlerken belirli besin gruplarını bilmekte fayda vardır.

Bunlar:

  • Ekmek ve tahıl grubu
  • Et-yumurta ve kuru baklagiller
  • Süt ve süt ürünleri
  • Sebze ve meyve grubu
  • Yağ ve şeker grubu

 

Günlük Protein İhtiyacı 

  • Hamilelerin günlük protein ihtiyacını karşılaması için et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin beslenmesi gerekmektedir.
  • Bunun için günde yaklaşık 3-4 porsiyon protein alınması gerekmektedir.

 

Kalsiyum İhtiyacı

  • Hamileler kalsiyum ihtiyaçlarını süt ve süt ürünleri grubundan karşılarlar.
  • Doktorları tarafından önerilen demir takviyelerini alırken, bu takviyeleri süt grubu besinlerle birlikte almamaya özen göstermelidirler. Çünkü süt ve süt ürünleri grubundaki besinler demir emilimini azaltır. Yumurta ve et demirin en önemli kaynaklarındandır.
  • Bunun için her gün mutlaka 1 adet yumurta ve etli yemekler (kıymalı sebze yemekleri, köfte gibi) tüketmeye özen göstermelidir.

 

Tahıllar

  • Diğer bir besin grubu olan tahıllar da B vitaminlerinden zengindir.
  • Hamileler ekmek seçerken tam tahıllı ekmekleri seçmelidirler.
  • Bulgur, tam buğday unundan yapılmış makarnalar, ekmek ve tahıl grubu içindedirler.

 

Sebze ve Meyveler

  • Sebze ve meyve grubu besinler vitaminler açısından zengindir.
  • Mutlaka her sofra da salata, söğüş sebzeler ya da sebze yemekleri tüketmekte fayda vardır.
  • Meyveleri ara öğünlerde yemekte fayda vardır.
  • Meyve suları tercih edilebileceği gibi, meyveleri olduğu gibi kendi posasıyla yemek kabızlık probleminin oluşumuna da engel olacaktır. Bu yüzden meyveleri posalarıyla tüketmek, meyve sularından daha çok tercih edilmelidir. Şeker ihtiyacınızı da yine meyvelerden karşılayabilirsiniz.

 

Yağlar

  • Yağlar günlük beslenmemizde farkında olmadan aldığımız bir gruptur.
  • Bunun için günlük ekstra yağ alımını abartmak beslenmeye fazla yük oluşturur.

 

Su

  • Diğer bir önemli konu da su tüketimidir. Hamileler, emzirme dönemi de dahil olmak üzere günde 10-12 bardak su içmelidirler.
  • Unutmayınız ki beslenmeniz ne kadar düzenlerseniz düzenleyin, besinlerin bebeğe taşınması ve atıkların atılması için suya ihtiyaç duyarız.

Hamilelikte Örnek Beslenme Tablosu

 

KAHVALTI 

  • 1 su bardağı süt
  • 1 yumurta ve 1 kibrit kutusu peynir
  • 1 tatlı kaşığı pekmez, bal ya da reçel (yazın 2 dilim karpuz da tercih edebilir)
  • Domates, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeler
  • 1-2 dilim tam tahıllı kızarmış ekmek

ARA

  • İstenirse 1 porsiyon meyve

ÖĞLE

  • 1 kase kremasız çorba
  • 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği
  • 1 porsiyon bulgur pilavı ya da domates soslu tam buğday unundan yapılmış makarna
  • 1 kase yoğurt yada ayran
  • Salata

ARA

  • 1 porsiyon meyve
  • 1 dilim börek ya da kek (ya da 1 kibrit kutusu peynir ve 1 ince dilim ekmek)

AKŞAM

  • 1 porsiyon yayla, tarhana ya da domates çorbası
  • 2-3 köfte kadar et, balık ya da tavuk
  • 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 porsiyon salata
  • 1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek

GECE

  • 1 top sade dondurma ve 1 porsiyon meyve
  • 1 su bardağı süt (gece yatarken) isteğe göre tarçın eklenebilir.

 


Hamilelikte Haftalara Göre Kaç Kilo Almalıyım?

  • Hamilelikte kilo alımı kişinin, gebelik öncesi kilosuna göre değişir. Hamileliğin ilk üç ayında alınan kilo genelde 1-3 kilo arasındayken, ilerleyen dönemlerde bebeğin gelişiminin de artmasıyla, kilo alımı artış gösterir.
  • Hamile anneler genellikle 11-16 kilo arasında alırlar. Kilo alımını kısıtlandırmak, bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Bunun için hamile anneler, sağlıklı beslenmelidir.
  • Kilo alımı anneden anneye değişmekle birlikte, gebeliğin ilk 3 ayında 1-3 kilo alırlar. İlerleyen dönemde ayda ortalama 1,5- 2 kilo alarak 40 hafta tamamlanır. Yani hamilelik döneminde annelerin minimum 12 kilo alması beklenir.

ufak-tablo